Dlaczego ruch działa?

  • zwiększa wrażliwość na insulinę (efekt do 48 h),

  • poprawia lipidogram, redukuje masę ciała,

  • psychiczne „odstresowanie” – mniejsze wahania glikemii.

Jak zaplanować trening diabetyka?

Rodzaj  Przykłady Wpływ na glikemię Wskazówki insulinowo-żywieniowe
Aeroby umiark marsz, rower, pływanie spadek 30-60 mg/dl/h obniż bolus przed posiłkiem o 30 %, noś glukozę
HIIT / interwały sprinty, tabata może podnieść w trakcie, opaść po 1-2 h nie zmieniaj bazaly, skontroluj 2 h po
Siłowy hantle, TRX niewielkie wahania, spadek później dodatkowa przekąska białkowo-tłuszczowa

Plan startowy (12 tyg) – aerobowy + siłowy

  • Tydz 1-4: 3 × 30 min szybki marsz (60-70 %HRmax).

  • Tydz 5-8: 2 × 35 min marsz + 1 × trening siłowy (pełne ciało 30 min).

  • Tydz 9-12: 2 × 40 min rower / bieg + 2 × siłowy split (góra/dół).

Ćwiczenia domowe 4 tygodnie